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(五)肌肉适能
使用肌肉适能来统称肌肉力量、耐力和爆发力,采用抗阻运动提高肌肉适能
基于证据的抗阻运动推荐
FITT-VP 基于证据的推荐
频率
每周对每一个大肌肉群训练2~3次
强度
1.初学者以60%~70%1-RM间歇训练提高力量
2.有经验的力量训练者以80%1-RM提高力量
3.老年人以40%~50%1-RM为起始强度提高力量
4.久坐人群以40%~50%1-RM起始强度也有助于力量的增长
5.以<50%1-RM增加肌肉耐力
6.老年人以20%~50%1-RM提高爆发力
尚无明确证明的有效时间
1.推荐进行包含所有大肌群在内的抗阻运动
2.推荐所有人进行多关节运动,它不仅能动员一个以上的大肌群,并且能针对主动肌和拮抗肌进行训练
3.抗阻运动计划中也可包含针对主要肌群的单关节练习,通常安排在特定肌群的多关节练习之后
4.可以使用多种抗阻训练工具或自身体重来完成上述运动
1.推荐大多数成年人以8~12次提高力量和爆发力
2.中老年人开始练习时,重复10~15次以便有效地提高力量
3.建议重复15~20次提高耐力
1.推荐大多数成年人以2~4组提高力量和爆发力
2.仅一组练习也是有效的,尤其对老年人和初学者而言
3.<=2组用来提高肌肉耐力
推荐逐步增加阻力和 / 每组重复次数,和/或逐渐增加频率