FITT-VP 基于证据的推荐

频率

每周对每一个大肌肉群训练2~3次

强度

1.初学者以60%~70%1-RM间歇训练提高力量

2.有经验的力量训练者以80%1-RM提高力量

3.老年人以40%~50%1-RM为起始强度提高力量

4.久坐人群以40%~50%1-RM起始强度也有助于力量的增长

5.以<50%1-RM增加肌肉耐力

6.老年人以20%~50%1-RM提高爆发力

尚无明确证明的有效时间

1.推荐进行包含所有大肌群在内的抗阻运动

2.推荐所有人进行多关节运动，它不仅能动员一个以上的大肌群，并且能针对主动肌和拮抗肌进行训练

3.抗阻运动计划中也可包含针对主要肌群的单关节练习，通常安排在特定肌群的多关节练习之后

4.可以使用多种抗阻训练工具或自身体重来完成上述运动

1.推荐大多数成年人以8~12次提高力量和爆发力

2.中老年人开始练习时，重复10~15次以便有效地提高力量

3.建议重复15~20次提高耐力

1.推荐大多数成年人以2~4组提高力量和爆发力

2.仅一组练习也是有效的，尤其对老年人和初学者而言

3.<=2组用来提高肌肉耐力

推荐逐步增加阻力和 / 每组重复次数，和/或逐渐增加频率