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一次运动训练的基本组成

 

一次运动训练的基本组成

一次单纯的训练课应包括以下部分:

1.热身

2.体能训练或体育运动

3.整理活动

4.拉伸

热身阶段由5~10min的低到中等强度有氧运动和肌肉耐力运动组成。热身是训练课的传统步骤,通过热身可以使机体适应后续的“体能训练”对机体生理、生物力和生物能的需要。热身活动不仅可以增加关节活动度(ROM),还可以降低损伤发生风险。如果训练课的主要目的是提高心肺耐力,或者是进行有氧运动、体育运动或抗阻练习,特别是打算进行持续时间长或重复次数多的活动时,建议运动者采用动态的有氧运动进行热身,这种热身比拉伸的效果更好。

训练阶段包括有氧、抗阻、柔韧性、神经肌肉练习或体育运动。训练阶段之后是整理活动,整理活动包括至少5~10min的低到中等强度的有氧运动和肌肉耐力练习。进行整理活动的目的是使运动者的HR和BP逐渐恢复到正常水平,同时消除肌肉在较大强度运动时所产生的代谢产物。

热身和整理活动不能替代拉伸,由于肌肉温度升高可以提高ROM,所以运动者可以将拉伸安排在热身或整理活动之后进行。

运动训练课的组成

 

 

热身:至少5~10min低到中等强度的心肺和肌肉耐力运动

训练内容:至少20~60min的有氧、抗阻、神经肌肉练习或体育运动(有氧训练也可以由多次运动累计达到20~60min,但是每次运动应持续持续不少于10min)

整理活动:至少5~10min小到中等强度的心肺耐力和肌肉耐力运动

拉伸:在热身或整理活动之后进行至少10min的拉伸

 

 

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