FITT-VP 基于证据的推荐

频率

至少每周2~3次，每天练习效果最好

强度

拉伸达到拉紧或轻微不适状态

1.推荐大多数人静力性拉伸保持10~30s

2.老年人拉伸保持30~60s获益更多

3.在进行PNF时，最好是先进行3~6s的轻到中等强度收缩（20%~75%最大随意收缩），紧接着进行10~30s辅助拉伸

1.建议对所有主要肌肉、肌腱单元进行一系列的柔韧性练习

2.静力性拉伸（包括主动和被动拉伸）、动力拉伸、弹震式拉伸及PNF都是有效的方法

合理的练习量是每个柔韧性练习的总时间为60s

1.建议每个柔韧性练习都重复2~4次

2.肌肉温度升高时进行柔韧性练习效果最好，通过主动热身或热敷、洗澡等被动方法都可以 提高肌肉温度

尚无最佳进阶计划建议