(1)控制主食摄入
地中海饮食强调控制主食的摄入,并且主食以粗杂粮为主,如燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。
(2)摄入丰富的蔬菜水果
每天摄入大量新鲜的应季蔬菜,并且烹调方式非常简单,或生吃,或稍微用开水烫一下凉拌。
(3)摄入丰富的海鲜
由于地中海地区的国家沿海,所以这里的人经常使用深海鱼。除了提供大量的优质蛋白质之外,深海鱼中还含有很多的w-3脂肪酸,有助于一直动脉
粥样硬化。建议养成每周吃2-3次深海鱼的习惯,如沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼等。
(4)少红肉、少加工食物
相比海鲜而言,红肉类脂肪含量较高,并以饱和脂肪为主,过多摄入不利于预防心脑血管疾病、肥胖等。少吃加工类食品,如香肠、培根、火腿等。
(5)摄入适量奶制品
每天适量吃些奶制品也是地中海饮食的一个特点,且奶制品品种丰富,如牛奶、酸奶、奶酪等。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量也较高。
(6)食用坚果和种子
这类食物含有较多纤维、镁及多种不饱和脂肪酸,这些营养物质对降低心血管疾病风险及机体胆固醇水平都非常重要。
(7)烹饪使用植物油
地中海饮食的一大特色是烹饪使用橄榄油或者其他植物油,来替代动物有和调和油。
(8)巧用香料
地中海地区人们善于用香料改善食物的色、香、味,同时减少烹饪中油盐的用量,使菜肴变得清淡、健康。比如欧芹、迷迭香、百里香等。
早餐: 脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片(60g)、鸡蛋1个(50g)
午餐:去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(红豆50g、大米50g)
晚餐:瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)
加餐:葡萄(200g)