（1）控制主食摄入
地中海饮食强调控制主食的摄入，并且主食以粗杂粮为主，如燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。
（2）摄入丰富的蔬菜水果
每天摄入大量新鲜的应季蔬菜，并且烹调方式非常简单，或生吃，或稍微用开水烫一下凉拌。
（3）摄入丰富的海鲜
由于地中海地区的国家沿海，所以这里的人经常使用深海鱼。除了提供大量的优质蛋白质之外，深海鱼中还含有很多的w-3脂肪酸，有助于一直动脉
粥样硬化。建议养成每周吃2-3次深海鱼的习惯，如沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼等。
（4）少红肉、少加工食物
相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利于预防心脑血管疾病、肥胖等。少吃加工类食品，如香肠、培根、火腿等。
（5）摄入适量奶制品
每天适量吃些奶制品也是地中海饮食的一个特点，且奶制品品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高。
（6）食用坚果和种子
这类食物含有较多纤维、镁及多种不饱和脂肪酸，这些营养物质对降低心血管疾病风险及机体胆固醇水平都非常重要。
（7）烹饪使用植物油
地中海饮食的一大特色是烹饪使用橄榄油或者其他植物油，来替代动物有和调和油。
（8）巧用香料
地中海地区人们善于用香料改善食物的色、香、味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡、健康。比如欧芹、迷迭香、百里香等。
早餐： 脱脂牛奶1杯（200ml)、燕麦片（60g)、鸡蛋1个（50g)
午餐：去皮鸡肉（80g)、蔬菜1盘（250g)、红豆饭半碗（红豆50g、大米50g)
晚餐：瘦肉（50g)、蔬菜1盘（250g)、红薯1个（150g)
加餐：葡萄（200g)
